Allenamenti senza pesi per gli uomini

Allenamenti senza pesi per gli uomini sono costituiti da esercizi che molti di noi hanno familiarità con, ma potrebbe essere percepita con un pizzico di condiscendenza. Tuttavia, esse sono efficaci, e può dare un allenamento completo del corpo, sfidando ogni muscolo nel vostro corpo. L'altro vantaggio di allenamenti per gli uomini, senza pesi è che essi possono essere effettuati nel comfort della vostra casa, risparmiando dal pagare una palestra o attrezzature pesanti esercizio costoso. Tutto ciò che serve è una palla svizzera e un mento-up bar. Un altro vantaggio di questo allenamento è che è semplice, quindi se in passato avete trovato difficoltà a impegnarsi in un esercizio di regime, questo è probabile che sia proprio quello che serve.

Questo allenamento è destinata a essere eseguita tre volte alla settimana, preferibilmente nei giorni di alternative, come il Lunedi, Mercoledì e Venerdì. Gli esercizi deve essere eseguita in un circuito, che comprende una serie di ogni movimento nell'ordine indicato. Si sono tenuti a fare il numero specificato di ripetizioni in un set. Si consiglia di non prendere una pausa mentre si fa un circuito (ma è possibile che inizialmente bisogno), ma farlo riposare per un minuto, una volta completato. Quindi ripetere il circuito.

Esercizi senza pesi o macchine

Squat: piedi con le dita intrecciate dietro la testa, gomiti schiena e petto in fuori. Ci dovrebbe essere maggiore della distanza alla larghezza delle spalle tra i piedi e le dita dei piedi deve essere leggermente inclinato verso l'esterno. Mantenere la schiena dritta, piegate le ginocchia e abbassare il corpo, come se la seduta indietro su una sedia. Non sollevare i talloni. Fermarsi quando le cosce siano parallele al terreno. Stringere i glutei e tornare alla posizione di partenza. Fare 30 ripetizioni in un unico set.

Piegamenti sulle braccia: La maggior parte di noi hanno familiarità con la posizione pushup classico, ma per coloro che sono sicuri, scendo su tutte e quattro (ginocchia e le mani) e poi raddrizzare le ginocchia in modo tale che si sta in equilibrio su mani e dei piedi. La distanza tra i palmi delle mani dovrebbe essere lo stesso come larghezza delle spalle. Ora, mantenendo il corpo rigido, piegare i gomiti e abbassatevi per quanto possibile, idealmente, fino al tuo petto è quasi a toccare il pavimento. Poi gradualmente spingete back up, fino a quando le braccia sono dritte. Fare 30 ripetizioni in un unico set.

Salti: salti sono abbastanza semplici. Stai dritto con la stessa ampiezza delle spalle distanza tra i piedi. Piegate le ginocchia e abbassare i fianchi fino a che siete a metà strada, e quindi utilizzare tutta la tua forza per spingere te stesso, saltando più in alto possibile. Scendendo aiuta ad aggiungere potenza al salto. Si dovrebbe cercare di atterrare dolcemente sulle dita dei piedi. Ripetere il movimento 10 volte in un set.

Svizzera-ball leg curl: Sdraiatevi sul pavimento con le braccia tese ed i polpacci in equilibrio su una palla svizzera. Ora sollevare il bacino da terra, mentre stringendo i glutei. Assicuratevi che il vostro corpo è dritto dalla punta dei piedi alle tue spalle. Mantenere questa posizione per un secondo, e poi piegare le ginocchia a rotolare la palla più vicino a voi. Raddrizzare le gambe e rotolare la palla lontano da voi. Tornate alla posizione di partenza, abbassando le anche verso il pavimento. Fare 10 ripetizioni in un unico set.

Svizzera-sfera picche: Questo è un po 'difficile, ma vi darà un buon allenamento, se ci si riesce. Entra in una posizione pushup, solo che questa volta bilanciare i piedi su una palla svizzera. Il tuo corpo deve essere in linea retta dalla punta dei piedi alle spalle. Questo esercizio è una inversione push up di sorta, e richiede di sollevare le anche più in alto possibile, facendo rotolare la palla verso di voi, in modo che solo le dita dei piedi tocchino il alto al centro della palla. Nel fare questo, tenere la schiena dritta e contrarre gli addominali. Se non è possibile gestire questo, portare le ginocchia al petto, senza sollevare i fianchi. Fare 10 ripetizioni in un unico set.

Passi: Tenere le braccia dritto davanti a voi e posizionare il piede destro su un gradino o panchina che è di circa 2 metri di altezza. Raddrizza il ginocchio destro e poi tornare alla posizione di partenza. Dopo aver effettuato una serie di 20 ripetizioni con la gamba destra, fare un set con la sinistra.

Pull-up: pull-up sono tra i migliori esercizi della spalla senza peso. Afferrare il bar con un po 'più rispetto alla larghezza delle distanze tra le mani, e appendere da esso. Tirati su, stringendo le spalle, a lavorare sui muscoli della schiena, finché il mento sopra la barra. Quando vi abbassate, non cadere, ma farlo in maniera progressiva e controllata. Una presa overhand viene utilizzato per pull-up e uno per uno sottobanco mento-up. Se non è possibile gestire questo esercizio, quindi utilizzare una panchina per sollevare te stesso, ma abbassare il vostro corpo il più lentamente possibile. Do 5 ripetizioni in un unico set.



Affondi in avanti: Stai dritto, e fare un grande passo in avanti con una gamba sola. La posizione è necessario raggiungere è, in cui la coscia anteriore è parallelo al pavimento e il ginocchio posteriore è dal pavimento. Mantenere questa posizione per 1 secondo. Stai dritto e ripetere il movimento con l'altra gamba. Se si trova questo facile, quindi tenere la posizione abbassata per 5 secondi. Fare 30 ripetizioni in un unico set.

Righe invertite: per questo esercizio, è necessario un pull-up bar all'altezza dei fianchi. Sdraiati sotto la barra, e afferrare con le mani, ad una distanza che è di 2'' più di larghezza delle spalle. Tirare il petto fino alla barra utilizzando i muscoli della schiena, e mantenere il corpo dritto. Solo i talloni saranno sul pavimento. A poco a poco abbassatevi e raddrizzare le braccia. Fare 15 ripetizioni in un unico set. Per saperne di più sulla costruzione di muscoli senza pesi.

Mentre si fa un circuito, seguire questo ordine ed effettuare una serie più di squat e chin-up. Pochi giorni di questa routine, e si è sicuri di vedere perché è un allenamento completo del corpo. La maggior parte allenamenti senza pesi per gli uomini sono questi esercizi, ma si può sempre includere esercizi un po 'di più, una volta che ci si abitua a questo circuito.